PR Rechner

Das 1RM ist das höchste Gewicht, das du bei einer Übung für genau eine sauber ausgeführte Wiederholung bewegen kannst. Es ist ein gängiger Referenzwert, um Trainingsgewichte (z. B. „80 % vom 1RM") zu planen und deinen Fortschritt zu vergleichen.

Er nutzt drei anerkannte Formeln (Epley, Brzycki, Lombardi), die aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen nahe am Muskelversagen dein 1RM schätzen, und bildet den Durchschnitt daraus. So musst du nicht tatsächlich mit maximalem Gewicht testen, was ohne Erfahrung oder Spotter riskant sein kann.

Am genauesten ist sie bei 1 bis 10 Wiederholungen, die nah am Muskelversagen ausgeführt wurden. Über 12 Wiederholungen wird die Schätzung ungenauer, weil die Formeln ursprünglich für niedrigere Wiederholungsbereiche kalibriert wurden.

Alle drei sind unabhängig voneinander entwickelte, empirische Formeln, die auf unterschiedlichen Trainingsdaten beruhen. Sie kommen deshalb nie exakt auf denselben Wert – der Durchschnitt aus allen dreien gleicht Ausreißer einzelner Formeln aus und ist verlässlicher als eine einzelne Formel allein.

Sie schätzt, welches Gewicht du bei 1 bis 10 Wiederholungen ungefähr bewegen könntest, ausgehend von deinem berechneten 1RM. Praktisch, um z. B. dein Zielgewicht für 5×5- oder 3×8-Trainingspläne festzulegen.

Nein. Er liefert eine fundierte Schätzung für die Trainingsplanung, aber Tagesform, Technik und Übungsausführung beeinflussen dein tatsächliches Maximum. Für einen exakten Wert bleibt ein kontrollierter Testversuch mit Aufwärmen und Spotter die zuverlässigste Methode.