Kalorienbedarf & Makro Rechner

Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ist die Gesamtzahl an Kalorien, die dein Körper täglich verbraucht – bestehend aus Grundumsatz (BMR) und dem Energieverbrauch durch Bewegung und Aktivität. Isst du genau so viel, hältst du dein Gewicht.

Die Mifflin-St Jeor Formel berechnet den Grundumsatz (BMR) aus Körpergewicht, Körpergröße, Alter und Geschlecht. Sie gilt als die genaueste Formel für die Praxis und wird von Ernährungsexperten bevorzugt gegenüber älteren Formeln wie Harris-Benedict.

Makronährstoffe (Makros) sind Protein, Kohlenhydrate und Fett – die drei Hauptnährstoffe, aus denen Kalorien bestehen. Protein (4 kcal/g) ist entscheidend für Muskelerhalt und -aufbau, Kohlenhydrate (4 kcal/g) liefern Energie für Training, Fett (9 kcal/g) ist notwendig für Hormone und Zellfunktionen.

Ein Defizit von 300–500 kcal pro Tag gilt als nachhaltig und bewährt. 500 kcal Defizit täglich entsprechen theoretisch ca. 0,5 kg Fettverlust pro Woche. Größere Defizite sind möglich, erhöhen aber das Risiko von Muskelverlust und sind schwerer durchzuhalten.

Beim Krafttraining wird eine Proteinzufuhr von 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht empfohlen. Im Kaloriendefizit eher oben (2,0–2,2 g/kg) um Muskelverlust zu minimieren, beim Aufbau reichen 1,8–2,0 g/kg. Mehr als 2,2 g/kg bringt in der Praxis keinen zusätzlichen Vorteil.

Der berechnete TDEE ist ein Schätzwert – individuelle Faktoren wie Genetik, Hormonstatus, Schlaf und genaue Trainingsintensität können abweichen. Nutze das Ergebnis als Ausgangspunkt und passe deine Kalorienzufuhr anhand deiner realen Gewichtsentwicklung über 2–4 Wochen an.