Kraft-Standards

Kraftstandards sind Richtwerte, die angeben, wie viel du für dein Körpergewicht in einer Übung heben solltest – eingeteilt in Anfänger, Mittelstufe, Fortgeschritten und Elite. Sie helfen dir, deinen Fortschritt objektiv einzuschätzen, unabhängig von Genetik oder Trainingsjahren.

Größere und schwerere Menschen können in der Regel absolut mehr heben. Normiert man die Kraft auf das Körpergewicht, lassen sich Athleten unterschiedlicher Größe fair vergleichen. Ein 100 kg Athlet, der 100 kg drückt, ist relativ schwächer als ein 70 kg Athlet, der 90 kg drückt.

Gib das Zusatzgewicht ein – also das Gewicht, das du über dein Körpergewicht hinaus trägst, z. B. per Gewichtsgürtel. Wenn du nur mit deinem Körpergewicht klimmziehst, trägst du 0 ein. Das Programm berechnet das Gesamtgewicht automatisch (Körpergewicht + Zusatz).

Bankdrücken: Flachbank, breiter Griff, Stange berührt die Brust. Kniebeugen: Stangengriff auf dem Rücken, Tiefe bis Oberschenkel parallel. Kreuzheben: Konventionelles Kreuzheben vom Boden. Schulterdrücken: Stehend, volle Streckung oben. Klimmzüge: Schulterbreiter Überhandgriff, volle Streckung unten.

Das hängt stark von Trainingserfahrung und aktuellem Level ab. Als Einsteiger kannst du in wenigen Monaten von Anfänger auf Mittelstufe kommen. Je höher das Level, desto langsamer geht es voran – der Sprung von Fortgeschritten zu Elite kann Jahre dauern. Konsequentes Training und progressive Überlastung sind der Schlüssel.

Nein. Frauen haben in der Regel weniger Muskelmasse, besonders im Oberkörper. Dieser Rechner verwendet separate Standards für Männer und Frauen. Wähle im Rechner das entsprechende Geschlecht aus, um korrekte Werte zu erhalten.